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居家運動 / 久坐辦公易出現駝背、烏龜頸!Y T W L強化肩頸肌肉維持好體態
HEHO健康     2021/06/13 17:00
駝背和烏龜頸是現代人因為長時間使用 3C 產品所產生的副作用,像是上班族,因為整天都坐在電腦前處理工作,往往一坐下,就從連坐好幾個小時才起身,如此情形會使人的身體因為疲憊開始出現不良的姿勢。

除了上班族之外,學生族群也會出現這種情形,尤其現在大家都採取線上上課的緣故,坐在電腦前的時間變長,加上現代人每天都在滑手機,滑手機的姿勢也是各種錯誤,就容易出現頭頸向前傾、背部拱起的情形,進而導致肩頸痠痛,讓駝背和烏龜頸越來越嚴重。

「Y T W L」有助改善駝背和烏龜頸

要改善駝背和烏龜頸,就是要將肩頸部的肌肉伸展開來,不讓因為錯誤姿勢而導致肌肉僵化,形成不良的體態,每天在久坐之後,都建議可以進行「Y T W L」訓練,來鍛鍊到斜方肌的中、下束,菱形肌、肩外旋肌群等,有助提升肩胛骨的穩定性:


● 動作Y,鍛鍊肌肉為下斜方肌 


1. 將手臂前舉,拇指朝上
2. 肩胛保持用力,與身體呈 Y 字,高度盡可能舉與耳朵齊高 

● 動作T,鍛鍊肌肉為中斜方肌、菱形肌 


1. 將手臂平舉,拇指朝上 
2. 肩胛保持用力,與身體呈 T 字,高度盡可能超過身體 

● 動作W,鍛鍊肌肉為中下斜方肌、菱形肌 


1. 將手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度
2. 將前臂前轉到身體平行,肩胛向下後縮,使手臂與身體呈 W 字 

● 動作L,鍛練肌肉:岡下肌、小圓肌 


1. 將手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度 
2. 拇指朝上,手臂與身體呈 L 字,肩胛保持收縮 

*以 12 下為一組,建議每日做 3 組,手部動作可停留 3 ~ 5 秒。

影音內容來自《改善駝背、烏龜頸,簡單YTWL運動練出好體態》,影片編輯 / 彭幸茹