健康

想要增強自身保護力?醫師不藏私公開三大重點
HEHO健康     2021/09/10 11:00
我國新冠疫苗施打踴躍,已有超過1000萬人施打第一劑疫苗。然而,我國目前完成施打兩劑疫苗的民眾比例較低。在現階段,透過均衡飲食及規律運動,增強自己的免疫力可說是非常重要,若平常外食,無法攝取均衡,則可透過營養品作為補充。對此,家庭醫學科黎雨青醫師特別統整公開,挑選均衡營養補充品的三大關鍵「好吸收蛋白質、數十種提升保護力營養素、具科學實證的國際醫藥大廠品牌」,在疫情關鍵期間幫助民眾增肌、增保護力。

肌肉量與免疫力有關 隨肌肉流失新冠肺炎感染與死亡風險增加!
員榮醫療體系家庭醫學科主治醫師暨全能家庭醫學科診所執行長黎雨青說,許多人都知道肌肉流失會導致行動受限甚至失能,但是卻很少人知道肌肉量與免疫力相關!研究指出,肌肉只要流失10%,就會導致免疫力降低;流失30%,疾病恢復能力陡降,重症風險隨著升高;而一旦肌肉流失超過40%,肺炎死亡風險就會大幅上升[1]。黎雨青也提醒,肌肉流失速度可是會隨著年齡增長而加速,40歲後肌肉將以平均每十年流失8%的速度減少,40至80歲間可能流失將近三分之一的肌肉[2]!


黎雨青提醒,在疫情期間,補充豐富且均衡營養,增肌、增免疫力勢在必行。特別是肌肉流失速度較快的中高齡族群,每日每公斤體重只攝取0.8至1公克的蛋白質僅能維持肌肉量,在關鍵時刻想要強化保護力,建議增量攝取至每日每公斤1.2公克。以70公斤成人每天應攝取蛋白質為例,原本每日攝取56至70公克的蛋白質就已經足夠,但在疫情下,若無特殊疾病考量,建議可提高至84公克。

專家公開均衡營養補充品三大挑選原則 面對疫情挑戰更有信心
黎雨青說明,從天然的原型食物攝取重要營養當然是最佳的方法,但為了增強自身保護力,民眾勢必需要吃下更大量且多元食物,不僅衝擊荷包,若攝取來源不當,還可能因熱量增加導致肥胖。黎雨青建議,一般民眾可以適時在每日飲食中加入一瓶均衡營養補充品,讓營養補充更完整及有效率;屬於肌肉流失較快的中高齡族群,在營養師及醫師的評估下,甚至可以增量攝取!


市售營養補充品琳瑯滿目,民眾常不知如何挑選,黎雨青也站在家庭醫學科專家的角度,為民眾統整公開挑選均衡營養補充品的三大原則:

● 蛋白質應具有好吸收特性,補充才能事半功倍:

除了考量食物「蛋白質含量」,「利用率」也很重要!舉例而言,每100公克的豆漿與玉米蛋白質含量都約為3公克[3],但是豆漿利用率有0.91,而玉米僅0.42,若要補充等量的蛋白質,需吃下超過200公克玉米,才有喝100公克豆漿的攝取量[4]。

● 內涵數十種提升保護力營養素,累積自身保護力[5]:

均衡攝取維生素A、D、E、C、B6、B12、葉酸及礦物質鋅、鐵、硒、銅,可確保這些營養素在免疫系統中各司其職,促進免疫細胞生成與活化、保護細胞、降低呼吸道感染風險、抑制病毒活性。

● 具科學實證的國際醫藥大廠品牌:

建議民眾挑選進行過多項臨床試驗、成果登上國際醫學期刊的均衡營養補充品,會更有保障,也較可達成快速增加體力與保護力的目標。除此之外,也建議選擇具有醫藥背景的國際廠牌,確保均衡營養補充品被以研發藥品的嚴謹態度檢視,產品更具安全性。

均衡營養補充品幫助全民補足營養缺口
黎雨青提醒,不是只有牙口變差且食慾下降、難以吃足所需營養的年長者需要飲用均衡營養補充品,年輕族群也可以使用。因為上班族、學生族外食機會多,然而外食族攝取營養可能較為單一[6],選擇具備三大原則的均衡營養補充品,更可填補日常的營養缺口。也鼓勵在外地工作的民眾,透過飲用便利、營養均衡的營養補充品關心家中長輩健康,全家一起增肌、增保護力。


參考資料:

J.M. Argilés et al. / JAMDA 17 (2016) 789-796Jenssen I, et al. J Am Geriatr Soc. 2002; 50: 889-96.衛生福利部食品藥物管理署-FDA食品藥物消費者專區《食品營養成分資料庫(新版)》-蛋白質章節》
● NationalInstitutesofHealth(NIH)《DietarySupplementsintheTimeofCOVID-19》
https://ods.od.nih.gov/factsheets/COVID19-HealthProfessional/#en173

● 衛生福利部國民健康署《外食把握三少三多,健康少負擔》https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1132&pid=2410

附件: 重要提升保護力營養素

營養素功能蛋白質分解後變成胺基酸,是製造細胞的重要原料維生素A可維持正常的細胞黏膜生長,增加人體防禦維生素C具有抗氧化作用,可保護細胞美國衛生研究院指出,缺乏維生素C對免疫系統有不利的影響維生素D促進維生素A吸收幫助免疫細胞生成維生素E具有抗氧化作用,可保護細胞幫助抗體生成維生素B6協助蛋白質代謝重要營養素可協助製造抗體及白血球維生素B12維持免疫及肌肉等細胞的正常分裂葉酸促進免疫細胞生成、活化硒具有抗氧化作用,可保護細胞調節免疫及發炎反應鋅可維持正常的細胞黏膜生長,增加人體防禦幫助免疫細胞生成美國衛生研究院指出,多篇研究顯示,缺乏礦物質鋅會增加新冠感染以及重症死亡風險鐵幫助免疫細胞生成銅抑制病毒活性參考資料:彭邦中醫師、黎雨青醫師統整分析