健康

水果也能防骨鬆!水果的4大營養素助強化骨質
HEHO健康     2021/11/27 10:00
談到要防骨鬆,最好的辦法就是適量補充鈣質,一般人最先想到的就是喝牛奶或是吃鈣片,這兩種方法的確有效,不過,牛奶與一般鈣片中鈣質的吸收率只有30%,甚至還要比有些植物性食物,例如豆類與芝麻的吸收率還低。

但其實不只是喝牛奶,其實吃水果也可以達到「壯骨」(強化骨)的功能,特別是對75%有乳糖不耐症的國人來說,改用水果來補充鈣質,也是個不錯的選擇。

研究顯示吃水果可以壯骨!
2004年時美國《臨床營養期刊》刊登了一項研究調查報告,結果顯示在同樣的體重和運動量條件下,大量吃水果的女性具有最強壯的骨骼。刊載在《Food & Function》期刊上的一篇研究結果顯示,攝取最多水果的參與研究者要比攝取最少水果的人,降低了罹患骨質疏鬆症的風險約32%。

營養師就指出,水果內所含有的維生素C、鉀、有機酸以及其他營養物質都具有強化骨骼的作用,特別是鉀元素的攝入,有助於減緩鈣質的流失。


強化骨質水果中含有4種營養素
而具有強化骨質功效的水果大致可以分為內含4種營養素:

一、維生素C

維生素C除了可以提高鈣質的吸收率外,還可促進膠原蛋白的生成,促進骨骼強化。富含最多維生素C的水果即是芭樂,根據國健署的數據顯示,100公克的芭樂中便含有243毫克,約是檸檬的4倍,此外,奇異果每100公克含有維生素C90毫克,至於草莓、鳳梨與柳橙也都含有豐富的維生素C。

二、檸檬酸

鈣質在酸性環境下吸收率較高,日本廣島大學的研究指出,每天喝200毫升的檸檬汁再加入鈣,可讓骨密度提高1.32%,還可讓提高的骨質密度至少維持半年。

而具有酸味的水果多富含檸檬酸,包括柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚等柑橘類水果,以及桃子、梅子、鳳梨、奇異果等,攝取這些水果都有助於鈣質的吸收。

三、鉀

攝取充足的鉀有助維持骨骼礦物質密度,降低骨質疏鬆危險。研究指出,鉀與鈣、鎂、鋅和維生素 D一起食用,有利於維持骨骼健康。

而富含鉀的水果多屬熱帶水果包括有香蕉、椰子、鳳梨、榴槤等,平均每100克即有250-470毫克鉀,而櫻桃的含鉀量也不錯,大概每100克含鉀量即有232毫克,而且糖分只有10.2%,可以補鉀壯骨。

四、類胡蘿蔔素

2016年10月的《生物科學期刊》一篇文章指出,在細胞培養實驗中證實,類胡蘿蔔素可抑制成熟破骨細胞的生存和骨吸收功能,並促進骨合成作用,可能對骨骼健康有益。像是木瓜、芒果、番茄都含有豐富的β-胡蘿蔔素。

小提醒:以上僅供參考,如果每天光吃水果而不吃其他食物,膳食中的鈣攝取量會嚴重不足,不僅無法提高骨骼強度,反而會降低骨質密度。許多減重的女性正是因為完全以水果代替正餐,而導致提早出現骨質疏鬆的狀況。

圖/艾蜜莉

內容原文:不是只有喝牛奶能補鈣 吃這些水果能降骨質疏鬆風險32% - Heho健康