營養師盤點輕運動族群常犯的營養 3 盲點,傳授提升肌耐力飲食方案 | 健康 | 20220524 | match生活網

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營養師盤點輕運動族群常犯的營養 3 盲點,傳授提升肌耐力飲食方案
HEHO健康     2022/05/24 13:00
運動風潮隨著民眾健康意識抬頭而興起,為追求更好的運動表現和美好體態,就算是宅在家也要想盡辦法動一動!但想要有絕佳增肌減脂效果,不是拼命運動就有成效,而是需要「運動營養」計畫來輔助。

運動營養師曾怡鈞表示,營養是協助運動後恢復、幫助運動效果加乘的重要環節。而從事不同強度運動的人,應根據運動目的、項目來選擇適當的營養攝取方式,才能獲得最佳的肌肉修護、脂肪消除之目的。

多數人對於運動前後的營養攝取,多只知道:運動前別吃東西、運動後要補充蛋白質、喝大量水。然而,這些錯誤觀念都是運動者常犯的「運動營養大地雷」,長期下來,恐影響健康。

盲點 1:運動完要吃大量蛋白質,反致肝腎代謝負擔
大家都很熟悉在重訓、健身後要補充高蛋白,才能達到增肌減脂效果。曾怡鈞解釋,如果不是從事高強度、著重肌肉訓練的人,在運動後補充過量高蛋白,容易增加肝腎代謝負擔,或造成骨鈣流失的反效果。

營養解方:補充肝醣儲量,幫助延長身體耐力表現
進行中低強度運動者,只要在運動後適量攝取蛋白質跟醣類即可,例如:喝杯鮮奶,就能作為運動營養補充。因鮮奶含有醣類「乳糖」,可以在運動後適時的補充流失的肝醣,讓下一次運動時身體有足夠能量應付挑戰。

她說明,肝醣是耐力運動中的主要燃料來源,運動後透過飲食良好的肝醣回補,可讓身體面對下一次運動時有足夠能量應付。將含有乳糖的乳製品,作為運動前、中、後,增加醣類含量營養方案的一部分,將能延續運動計畫。

盲點 2:喝大量的水補充流汗失去的水分,卻反不利水分保留
曾怡鈞指出,運動時汗流浹背,除了水分,電解質也會同時流失。激烈的運動後,身體在大量流失電解質的情況下,若只喝大量的水反而會抑制口渴,也將促進身體利尿反應,不利於水分保留,

營養解方:運動喝運動飲料、鮮奶,幫助運動恢復
除了適量、小口的飲用溫水,不妨多準備含電解質、高補水力的飲品,適時補充運動後的體力。曾怡鈞建議,除了運動飲料,乳糖耐受者也可嘗試將鮮奶做為運動後飲品,可幫助運動後體力恢復。

國外研究實驗表明,鮮奶的水分保留效果勝過純水,可以加速補充運動過程中流失的水分,減少電解質失衡對運動表現與健康造成傷害,讓下次運動時有足夠能量應對新的挑戰。

盲點 3:運動前後怕胖不敢吃東西,忽略運動時的營養準備
多數人都抱持著「運動前、後吃東西,所有的努力就白費了」的心態,避免進食。事實上,對於運動習慣不規律、尚未養成身體耐力和足夠運動耐受度的輕運動族來說,營養是能夠幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎的重點。

營養解方:補充醣類、蛋白質、鈣質,修復肌肉損傷
曾怡鈞提醒,運動族群應注意「運動營養準備」重要性。因為長時間的耐力訓練下,會導致肌肉發生巨大變化,建議運動前可以補充神經元重要調節劑「鈣質」,來調節細胞興奮性,並有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。

她進一步說明,而運動後,肌肉中的蛋白質結構會有受損,需要去除、修復或更換,因此,運動後建議要同時補充醣類與蛋白質,來幫助骨骼肌的修復和重塑。

曾怡鈞呼籲,要做好運動營養準備並非一蹴可幾,應遵循國健署《每日飲食指南》中六大類食物均衡攝取是保持身體運動條件的基礎,時常保持正確營養攝取和運動量,才能一步步增強耐力,維持住你的運動計畫。

文 / 黃慧玫、圖 / 雷思瑜