運動前中後吃什麼才有效?營養師:打好「肌」本功不只要蛋白質 | 健康 | 20220527 | match生活網

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運動前中後吃什麼才有效?營養師:打好「肌」本功不只要蛋白質
HEHO健康     2022/05/27 11:00
說到運動要吃的食物,總讓人聯想到蛋白質,而有些人為了限制熱量,反倒對碳水化合物敬而遠之,這樣是對的嗎?到底要運動該補充什麼?哪個時機點要吃?讓 Heho 營養師筠臻為你解密運動前、中、後的必備營養素!


運動前碳水化合物:減緩運動的疲勞感
肝醣是身體的燃料,運動前若有足夠的肝醣儲存,可以有更好的運動表現,越多的肝醣能支撐更長久、更高強度的運動。在運動前 1-2 小時補充碳水化合物,像是香蕉、能量棒等小點心,可以減緩飢餓感,幫助我們預防低血糖,運動後也比較不容易感到疲憊。

不過對於想減少體脂肪的人來說,運動前不見得要吃碳水化合物,因為身體要耗盡肝醣才會進一步燃燒體脂肪。如果運動以前有吃過正餐,不會空腹到無法運動的程度,其實沒有必要攝取碳水化合物唷!

運動中水分:降低運動所升高的體溫
人體就像一輛汽車,發動一段時間後引擎會升溫,為了不讓車子過熱要配備水箱來冷卻,就像運動時要喝水幫助散熱,讓水分降低體溫。運動中的水分補給和發汗量有關,依據個人口渴的程度補充是最有效的!也可以每 20 分鐘喝 100-200 毫升的水,不要一口乎乾,而是小口小口喝,以常溫水為佳。

電解質+糖分:補充消耗的養分
而運動除了消耗熱量與水分,體內的鈉、鉀離子也會隨著汗液流失,含電解質的運動飲料便是補足這缺口。而運動飲料中也具有糖分,能夠快速提供能量,對於高強度運動的人來說可以減緩疲勞,並提升運動表現。不過對於較緩和、排汗量不大的散步、健走等輕度運動,喝運動飲料所增加的熱量可能比運動時消耗的多,建議適度補充開水即可。


運動後水分:加速廢物代謝
大汗淋漓後來喝口水吧!運動後補充水分有助於體內代謝的廢物排至尿液,我們可以從尿液顏色判斷水分是否充足,深黃色代表水分補充還不夠,該補回運動時流失的水分。

蛋白質:修補分解的肌肉
蛋白質是運動後必須補充的關鍵營養素,運動時肌肉中的蛋白質分解作用大於合成作用,為了修復肌肉、增加肌肉量,不能少了優質蛋白質。健身族群可以從無糖豆漿、茶葉蛋、雞胸肉攝取,並掌握黃金補充時機 30 分鐘,避免肌肉耗損過多。如果訓練前有吃正餐或點心,可以在運動後 2 小時內再補充。

碳水化合物:恢復運動表現
運動過程會消耗肌肉會肝臟中的肝醣作為能量來源,運動後可以補充御飯糰、全麥麵包、地瓜等,回補我們消耗的肝醣,維持下一次運動的表現。同時,碳水化合物會刺激胰島素分泌,能促進體內合成作用,幫助胺基酸進入肌肉中利用,想要增肌的人一定要搭配碳水化合物補充。建議碳水化合物:蛋白質的比例為 2~4:1,時間長、強度高的運動碳水化合物較高。


文/陳筠臻、圖/胡家芸