手舉高、側睡都好痛!舒緩五十肩,醫教你「簡單4招」在家就能做 | 健康 | 20220608 | match生活網

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手舉高、側睡都好痛!舒緩五十肩,醫教你「簡單4招」在家就能做
優活健康網     2022/06/08 09:30


46歲的李先生因左側肩膀疼痛導致手無法抬高或往後,也無法側睡,就醫檢查確診為五十肩,配合藥物及復健治療後,狀況改善不少。但近日因居家隔離,李先生擔心無法就醫做復健,會讓五十肩狀況變嚴重;因此才想請教復健科醫師,該如何進行居家復健活動,舒緩五十肩的不適呢?


什麼是五十肩?
五十肩又稱冰凍肩(Frozen Shoulder),是指肩部關節或肌腱發生病變,導致疼痛和關節活動受限,因好發於50歲上下的中老年人,故稱為五十肩。

五十肩其實是沾黏性肩關節囊炎(adhesive capsulitis)的總稱,形成原因為肩關節囊及周圍軟組織之發炎、纖維化,所導致肩關節疼痛及活動幅度受限,若患者越因怕痛而不敢活動,肩部就沾黏的更厲害,疼痛也就更加深,患者會有明顯的活動受限及疼痛造成舉手困難。

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五十肩常見症狀?
剛開始肩關節一活動便會疼痛不適,到了夜間睡眠時感到更加疼痛,常為單側發病,但有時也可能兩側同時發生,在手臂外展、上舉時疼痛加重。

肩關節活動範圍(如梳頭、穿衣、插手、摸背、擦肛、晾衣物)等日常生活動作,均會明顯受限。此病的誘因可能為肩部外傷、慢性疲勞損傷、代謝障礙、內分泌紊亂、受寒或缺乏運動等因素所造成;患者由於害怕一動就疼痛,易使長期手臂肩膀活動減少,久而久之肩部肌肉可能出現萎縮。



簡單4運動,幫助肩關節伸展放鬆
福苗診所復健科醫師劉建廷表示,患者自己在家可進行以下簡單4招肩關節伸展放鬆運動,避免因居家隔離而中斷復健,反讓手臂及肩膀的疼痛更加嚴重:

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1. 放鬆肩頸:採坐姿,右手扳住頭部左邊且頭向右靠,停住10秒後回正,每次做10下後,左右交換。

2. 擴胸運動:採站姿面對牆角,兩側手臂平行打開,手肘彎曲呈90度並貼在牆面上,腳呈弓箭步站姿,上半身向前壓至胸肌感覺緊繃,停住10秒後回正,每次做10下。

3. 手指爬牆:身體面向牆站立,疼痛手的手指貼牆慢慢往上爬,直到肩膀感覺緊繃,停住10秒後放下,每回做10次。此動作也可改成側向牆站立,手指貼牆往上爬。

4. 毛巾運動:採站姿,若疼痛處是左肩,則由右手握住毛巾一端,高舉至頭部後方,左手握住毛巾下端,右手出力將左手往上拉至緊繃感,停住10秒後放下,每回做10次。