居家隔離吃什麼?常見飲食3問題,營養師來解答 | 健康 | 20220628 | match生活網

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居家隔離吃什麼?常見飲食3問題,營養師來解答
HEHO健康     2022/06/28 08:00
Q1:沒事做讓人嘴饞,健康零食怎麼挑?
居家隔離對我們的活動範圍加以限制,只能待在家辦公、上課,或是滑手機、追劇打發時間。一無聊沒事做不知不覺就勾起了食欲,總想要吃點什麼填補空虛,一不小心就隨手拿起零食。既然無法忍著不吃,不如選健康的止飢!

營養師陳筠臻表示,黑巧克力的濃度越高可可越多,富含抗氧化的多酚物質,能降低心血管疾病風險,還有抑制食欲的功效。選擇 70% 以上的巧克力糖分更少,吃得開心也較無負擔。

陳筠臻說:「平常我們很少吃到堅果,它能提供豐富的維生素 E 與礦物質,還有護心的不飽和脂肪酸。」現在市面上有小份的隨手包,可以選擇無調味、低溫烘焙的堅果適量攝取。

她建議,居隔在家也可以備好耐放的水果,像是柑橘類、蘋果、芭樂、奇異果,能補充膳食纖維跟維生素 C,為免疫力添一層防護。把水果切小塊,混和低糖、無糖的優格吃,或搭配牛奶做成奶昔,不僅增添飽足感還能補充鈣質。

其他像海苔、穀物棒、低卡蒟蒻、蘇打餅乾也是不錯的選擇,記得避免調味重、添加物多的產品,並控制份量不去影響正餐的食慾。偶爾吃些小點心療癒自己,為居隔生活解悶吧!


Q2:居隔壓力大還缺運動,便祕了該吃什麼?
居家隔離期間,在無事可忙得狀態下,常不小心過著「不是坐就是躺」的頹廢生活。在缺乏運動的居隔時間,連水分的攝取都不足,造成腸道消化及蠕動都變差,特別容易便祕!

營養師馬鳳吟提醒,除了增加纖維及水分攝取外,特別推薦兩個實用方法來改善便秘。

按摩腸道,促進腸蠕動
做法:

從肚臍以下沿著升結腸→橫結腸→降結腸的方向ㄇ字型深按推摩,可刺激腸道,幫助腸胃蠕動,改善便秘。


相撲式深蹲,瘦身助排便
做法:

● 雙腳張開大約是肩膀寬度的2~3倍,腳趾朝外大約45度

● 彎曲膝蓋,深深降低臀部,使大腿與地板平行,確保體重保持在腳後跟。

● 手部可放在胸前上,或自然垂放,想加重訓練強度,可手持啞鈴或壺鈴在前面。

● 重新站起來,完全拉直雙腿,重複所需的重複次數。每次可做8~15下,一次可做3~4組。



Q3:居隔最怕免疫力不佳,該準備哪種基礎保健品?
居隔期間最怕免疫力不足!營養師劉思妤表示,在試著與病毒和平相處時,一定要注意自己的免疫力,可以透過適當、適量的保健品來輔助,為自己的免疫力打好基礎。她推薦 2 款居家必備的保健品。

B群
面對疫情難免感到情緒焦躁、緊張,讓人看起來又累又沒精神,B 群是將食物轉換成能量的小幫手,可以促進新陳代謝、舒緩壓力,有部分人在晚上吃會睡不著,因此最佳補充時機點建議在早餐後吃,可以維持一整天的活力。

維生素C
維生素 C 具有抗氧化、抗發炎、抗病毒的功效,可在第一線阻擋外來病毒入侵。維生素 C 也可以加速黏膜屏障的修復,促進免疫細胞的分化,是確診者、居隔者必備的家庭常備營養補充品。她提醒,維生素 C 最好不要空腹吃,不僅吸收率不好,酸性物質也容易刺激腸胃造成不適狀況,建議在餐後 30 分鐘內補充效果最好。

不同年齡層維生素C建議攝取量
年齡1-3歲4-6歲7-9歲10-12歲成人建議攝取量(mg)40506080100


文/陳筠臻、馬鳳吟、劉思妤 整輯/黃慧玫