沒吃飽卻成小腹婆?營養師教「飲食10招」避脹氣:改善過敏有用 | 健康 | 20220802 | match生活網

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沒吃飽卻成小腹婆?營養師教「飲食10招」避脹氣:改善過敏有用
優活健康網     2022/08/02 17:05


小腹微凸、肚子鼓鼓,常被誤會吃太飽?但明明沒吃很多,肚子卻漲得圓滾滾,其實不是變胖,是脹氣!該如何改善脹氣?營養師高敏敏建議用10招可避免,以及要留意6種易脹氣食物,才不會讓你總是「滿肚子氣」。


才不是吃太飽!脹氣的症狀、原因
高敏敏在臉書粉絲頁發文表示,其實每個人消化道都會製造氣體,而排除氣體就是依靠打嗝和放屁,但如果氣體過多,可能就會引發腹脹甚至腹痛。如果感覺腹部常常脹脹的,或是大量頻繁排氣、腹痛、腹脹而食慾不振等,都有可能是脹氣的症狀。

為什麼會脹氣?

  • 來自吞入的空氣
  • 因大腸細菌分解未消化食物所產生的氣體
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想要跟「小腹婆、大肚男」說掰掰?高敏敏說明,若想改善脹氣,就要避開吃易產氣的食物,在飲食消化方面,大家可參考以下10招:

1. 減少易產氣食物如果你是容易脹氣的人,可以減少吃容易讓你脹氣的食物:黃豆類、洋蔥、馬鈴薯、糯米製品等,但畢竟這些天然食材都是很營養健康的,不要以偏概全,可以一種一種作嘗試及改善,或少量吃無妨。

2. 避免氣泡飲品飲品中的氣泡會導致吞下更多空氣,建議如果脹氣了,可樂、啤酒就要少喝點。

3. 少吃高飽和脂肪食物炸物、甜食,會需更長時間消化,尤其高脂肪食物所需要的消化時間也比較長,建議高飽脂肪攝取量要限制在每日攝入總熱量的10%之內。

4. 吃富含消化酵素的水果奇異果、木瓜、鳳梨中的酵素可幫助消化、調節消化功能。

5. 定時吃好菌定時的幫助補充好菌、替消化道注入生力軍,鞏固體內菌叢生態,可以攝取無糖優酪乳或優格幫助調整。

6. 細嚼慢嚥、少說話時常狼吞虎嚥,或是吃飯說話,容易讓你吃進更多空氣,建議放慢吃飯速度並少說話,且盡量一餐至少吃滿20分鐘以上。

7. 乳糖不耐者改喝發酵乳製品乳糖不耐者吃進大量乳糖會容易脹氣、腹瀉、腹痛,建議可以改成喝優酪乳、吃優格等發酵乳製品,同時也能補充每日所需的鈣質及益生菌。

8. 以水代酒酒精會讓小腸中的細菌大量滋長。

9. 少久坐、多運動餐後不要馬上坐著,可以起來動一動幫助消化,或是到戶外散步。

10. 改善鼻過敏鼻塞、過敏的人,常常會不自覺用嘴巴呼吸,導致吞進較多空氣,建議有此症狀的人,應先想辦法改善過敏或相關症狀。

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改善脹氣10招,飲食不踩雷



6大易脹氣食物,應避吃或減量
除此之外,高敏敏也提醒,平時在生活飲食的選擇上,可以避開以下6大易脹氣食物:

1. 氣泡飲料飲品中的氣泡會導致吞下更多空氣,像是可樂、啤酒、氣泡飲品等。

2. 高脂食物炸物、甜食等高脂肪食物,在體內消化時間較長,更容易製造空氣,勿攝取過量。

3. 澱粉類像是地瓜、大小麥製品、糯米、馬鈴薯、玉米等澱粉類,有時也會造成脹氣問題。

4. 蛋白質類如果你是乳糖不耐者,吃進大量乳糖也可能會引發脹氣、腹瀉、腹痛。可用優酪乳、優格等發酵乳製品代替。

5. 植物性的蛋白質、豆製品各種豆類如紅豆、綠豆、黃豆、豌豆等,都屬於易產氣食物;豆製品如豆漿等,也容易產氣。

6. 水果及其加工製品是指果乾、龍眼乾、香蕉、柿子等,減少吃果乾製品,能避免脹氣問題更嚴重。

高敏敏表示,以上這些都是容易產氣的食物,不是不能吃,而是有脹氣困擾的朋友要減少攝取。建議趕快把10招學口來,別再讓自己憋著「一肚子氣」。

另外,若是已經減少攝取產氣食物,脹氣問題還是沒改善的話,一定要進一步諮詢醫師或營養師,以便釐清原因、對症下藥,以免造成身體其它負擔。