肥胖者當心胃食道逆流找上門!營養師分享 8 招改善火燒心 | 健康 | 20221123 | match生活網

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肥胖者當心胃食道逆流找上門!營養師分享 8 招改善火燒心
HEHO健康     2022/11/23 08:00
現代人工作時間長、壓力大,下班只想衝進速食店吃炸雞配可樂?假日又靠大餐來舒壓放鬆?三餐不正常加上不良的生活習慣,導致年輕人胃食道逆流人數近年來大幅增加,儼然成為不可忽視的新文明病。

胃食道逆流是什麼?
食物消化路徑:口腔→食道→胃→小腸→大腸。

正常情況下,食物從嘴巴吃下去,順利經過食道,在胃部與消化液作用,短暫停留後才會進入小腸,開啟下一階段的消化旅程。如果食物和胃酸並沒有安分的待在胃,反而「開倒車」逆流回食道,就叫做胃食道逆流(gastroesophageal reflux disease, GERD)。

胃食道逆流症狀分兩種
● 典型症狀:胸口灼熱、胃酸逆流。

● 非典型症狀:打嗝、吞嚥困難、咳嗽、聲音沙啞、非心因性胸痛、咽喉炎、氣喘等。

胃酸是具有刺激性的酸性物質,接觸到食道黏膜,容易引起慢性發炎。長期下來會讓食道受傷,出現潰瘍、出血、吞嚥疼痛,甚至會增加食道癌發生風險。


高危險族群-身材圓滾滾者
胃食道逆流大多數都是吃出來的,看到美食就想滿足口腹之慾,暴飲暴食不僅會延緩胃排空速度,讓胃中的食物更容易逆流而上,過多的熱量攝取,也會導致腹部脂肪囤積過多。

當然瘦子也有機會發生胃食道逆流,只不過這個情況在體重超標者身上更常發現。肥胖與胃食道逆流有很大的關聯性, 2013 年發表於《Obesity》的研究中,特別找來一群過重和肥胖的受試者,參加包括飲食、運動和行為改變的減重計畫。在 6 個月過後,有高達 97% 的人體重明顯下降,平均減少 13 公斤,當減去的體重越多,胃食道逆流改善的情況就越大。總結來說,肥胖者想要遠離火燒心,第一步就是要控制體重。

「胖」為什麼容易誘發胃食道逆流?
不論是過重還是肥胖,都會增加腹部壓力,與胃食道逆流發生有關。當男性腰圍超過 90 公分,女性腰圍超過 80 公分,代表腹部脂肪過多,這些多餘的脂肪會擠壓胃和食道,容易造成下食道括約肌(lower esophageal sphincter, LES)壓力下降,導致賁門鬆弛,加劇胃食道逆流的發生風險。

遠離胃食道逆流!飲食有 8 妙招維持理想的體重:在均衡飲食的情況下,限制總熱量攝取,將 BMI 控制在 18.5-24。吃飯要細嚼慢嚥:吃的又急又快容易引發胃食道逆流。另外,吃飯的速度和減重大有關係,慢慢吃不僅有足夠的時間讓飽足感訊號傳遞至大腦,當咀嚼程度越細,越能降低消化器官的負擔。少吃油膩的食物:油煎、油炸和高脂肪食物本身會刺激胃酸分泌、延緩胃排空速度,還會降低下食道括約肌壓力,提高胃酸逆流發生的風險。避開刺激性食物:如巧克力、洋蔥、蒜、辛辣食物、酒精、汽水、咖啡因飲品、酸度高的水果等,會加重胃食道逆流症狀。不過每個人腸胃對食物的敏感度不同,建議列出可能造成逆流更嚴重食物,減少或避免攝取,看看症狀是否獲得改善。深夜不要進食:晚餐和睡覺時間的間隔太短,或是習慣睡前吃宵夜,在食物尚未完全消化完的情況下,容易引發胃食道逆流。戒除甜食:蛋糕、餅乾、冰淇淋、甜甜圈、手搖飲料中的糖,會促使胃酸分泌增加,加重胃食道逆流或疼痛的症狀。多吃高纖食物:糙米、燕麥片等全榖雜糧或深綠色蔬菜中的膳食纖維豐富,可促進胃排空,是胃食道逆流的保護因子。食物要乾濕分離:特別是急性期胃正在鬧疼痛時,最好避開湯湯水水的食物,像是白粥、湯麵,容易讓下食道括約肌鬆弛,引起脹氣、打嗝或消化不良,建議飯後隔 30~40 分鐘再喝湯或水。
在台灣,每四到五人就有一人有胃食道逆流的問題,雖然不會致命,卻會深深影響生活品質。營養師提醒,不只有壞的飲食習慣會直接會影響腸胃功能,經常被民眾忽略的「壓力」問題也會間接影響腸道蠕動、消化液分泌。找到情緒宣洩出口,不僅可以釋放身心壓力,也能避免胃食道逆流找上門。


1. Weight Loss Can Lead to Resolution of Gastroesophageal Reflux Disease Symptoms: A Prospective Intervention Trial

文/劉思妤、圖/雷思瑜