身心疲憊、壓力過大?掌握 4 個壓力處置的方法! | 健康 | 20221124 | match生活網

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身心疲憊、壓力過大?掌握 4 個壓力處置的方法!
HEHO健康     2022/11/24 10:00
現代人很常忽略身體過度「疲勞」時對我們發出的警訊,就算體感到身體不適,也會有許多人仍會選擇視而不見地繼續活動,甚至根本沒察覺到身體已經發出了嚴重警告。而預防重於治療,多多留意身體反應的警訊,才能避免疲勞、維持健康!


壓力處置──消除身心疲勞的休息法
壓力一詞充斥在我們現代人的日常。壓力除了影響我們的內臟,嚴重還會導致全身健康的瓦解,造成身心俱疲的窘境。

以下為處理壓力時可留意的四大重點。

重點 1 ─ 無論如何要睡飽六小時
睡眠的基本原則,就是:「盡可能在相同的時間帶,一次睡滿六小時以上!」

睡眠時間會進行受損細胞的修復。而且,大腦在睡覺時還會處理記憶,就像電腦歸檔一樣整理整頓我們的記憶。因此,睡眠是維持大腦機能所不可或缺的重要活動。一旦睡眠不足,主掌大腦感情的部位—也就是「扁桃體」(又稱杏仁核)—就會起反應,而容易變得情緒化。

睡眠不足的時候,是不是會比平時更加心浮氣躁、感到沮喪?平常可以原諒的事情此時可能會變得難以忍受!精神上的壓力會使活性氧增加,害自律神經失調,甚至可能導致內臟機能變差,陷入惡性循環。

重點 2 ─ 晚上運用五感好好放鬆
其實人們自身就具備自我恢復的身體機制,那就是「睡眠」!睡眠是終極且唯一能確實消除疲勞的方式。然而,若身心長時間處於緊張狀態,將會逐漸喪失這種療癒效果。明明自己就擁有治癒自己的力量,卻白白浪費掉不是很可惜嗎?

現代人因為壓力大或作息失常可能不是人人都做的到順利入睡,這是需要一些小技巧的!在一天結束、就寢之前,希望大家能好好緩解白天的緊繃情緒,放鬆度過這段時間。研究已證實,只要能處於副交感神經占優勢的放鬆模式,自然能夠入眠,睡眠品質便會提升。因此,運用五感好好放鬆最有效果。不妨嘗試播放放鬆愉悅的療癒音樂、做做伸展操,搭配點香氛精油,沉浸在平靜的氛圍裡,達到五感的真正放鬆。

重點 3 ─ 週末要全神投入嗜好當中!
週末有個能讓人全神投入的嗜好也非常地重要,嗜好有助於紓解壓力。例如:鑑賞電影、看書或漫畫、聽音樂、散步、跑步、高爾夫、室內足球、跳舞、瑜伽……不用「逼自己」也會不自覺想去做的事情、會讓人全神貫注到忘記時間的事物,都能用來讓大腦與內心歸零。

打電玩、上網或是其他會使用到螢幕畫面的嗜好,雖然也能夠消除內心的壓力,但過度暴露在藍光之下,加上姿勢長時間不良的話,則容易衍生出身體方面的壞處,所以要留意從事這類活動不宜過度。希望大家也能參考活動身體、外出踏青類型的嗜好。

重點 4 ─ 放鬆訓練法
放鬆的困難點在於,並非口頭說說就能真的放鬆下來。與睡眠相似,並無法單單藉由個人意志力來達成,必須自然地讓它發生。正因如此,「自律訓練法」重點在於緩解緊張,要學習的是容易營造出放鬆狀態的技巧。

來分享一個訣竅給大家,讓各位可以學起來以備不時之需。我要推薦的是,可以獲得放鬆效果的「等長」訓練法,也稱作「靜態訓練」,顧名思義就是「靜力性肌力訓練」。

舉例來說,請大家試著將雙手於胸前合十、用力互推,應該可以感覺到在胸部一帶會有些用力的感覺,因為互推的力量愈大,這些負荷將施加在胸肌上。等長訓練不用像一般的肌力訓練(動態訓練)一樣,反覆將啞鈴舉高放下,或是進行伏地挺身等激烈運動;運動時只需要靠自己的身體,就能完成肌力訓練。如此很容易養成習慣,而且只要將注意力集中在肌肉的變化上,甚至能順便進行正念練習。

這種等長訓練還有一個很重要的特點就是:在動作暫停時,可以獲得深度的放鬆。一旦給予身體深層部位刺激,慢慢鬆弛之後,肌肉就會逐漸感覺到放鬆。由於可以同時獲得肌力訓練效果與放鬆效果,才會將這種等長訓練稱之為「放鬆訓練法」。

圖/黃懷賢

內容原文:身心疲勞、壓力大!掌握 4 個重點學會壓力處置