生吃好還是煮熟好?這5種蔬菜答案令人意外 | 國際新聞 | 20221126 | match生活網

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生吃好還是煮熟好?這5種蔬菜答案令人意外
中時新聞網     2022/11/26 06:40
許多人一定聽過「加熱都把營養成份煮掉了」這句話,甚至將這句話應用在蔬菜身上,不過《紐約時報》(New York Times)引述俄勒岡州立大學(Oregon State University)營養學教授艾蜜莉.何(Emily Ho)指出,確實部分加熱方式會改變人體從蔬菜中吸收的營養量,不過加熱也可能增強人體吸收部分營養及其他有益化合物的能力,以下幾項蔬菜適合的食用方式可能令人意外。

■紅蘿蔔煮熟能保存類胡蘿蔔素、提升抗氧化含量

比起生食,煮熟的紅蘿蔔能提供更多的類胡蘿蔔素(carotenoids)、抗氧化物,讓紅蘿蔔的顏色更明亮。不過怎麼煮,有很大的差別,2008年發表在《農業和食品化學期刊》(Journal of Agricultural and Food Chemistry)的一項研究指出,水煮能更好地保存類胡蘿蔔素,油炸則剛好相反;不過水煮、蒸煮、油炸都能增加紅蘿蔔的整體抗氧化含量。2021年的研究則發現,蒸煮、微波紅蘿蔔10分鐘,能夠濃縮紅蘿蔔內的鉀及納含量。

■洋蔥生食營養成份更高

許多人怕洋蔥的嗆辣,因此不敢生食,不過俄勒岡州立大學鮑靈研究所(Linus Pauling Institute)研究員米歇爾斯(Alexander Michels)指出,如同大蒜,生洋蔥含有更多稱為硫代亞硫酸鹽(thiosulfinate)的有益化合物。2002年的研究發現,加熱洋蔥會破壞這些化合物,特別是加熱前還將洋蔥切碎。

2016年一項評論指出,比起其他方式,水煮洋蔥會導致洋蔥內的抗氧化含量降低。不過這篇評論也指出,包括煎、烤在內等多數烹飪方式,都會提升洋蔥的類黃酮(Flavonoid)或抗氧化含量,特別是用低溫加熱、而且加熱時間少於5分鐘的狀況下。米歇爾指出,由於生洋蔥本身就含有抗氧化物,因此生食獲得的營養成份可能更高。

■烹煮芹菜能提升抗氧化、葉酸含量

芹菜含有重要的營養成份,包括抗氧化物、纖維、葉酸、鉀及維生素A、C、K,2009年的研究發現,不論是用水煮、高壓蒸煮、烘烤、煎或炸等方式烹調芹菜,都會提升抗氧化含量;2018年的另一份研究則發現,加熱能夠提升包括花椰菜、馬鈴薯、洋蔥、紅蘿蔔等各種蔬菜的維生素K含量。不過至今仍沒有太多研究著墨烹調對植物葉酸及鉀含量的影響,1989年的一項研究發現,水煮芹菜時,葉酸含量更高。

不過許多人吃芹菜是為了攝取纖維,何教授表示,纖維會在烹煮的過程中流失,另外烹調也會降低多數蔬菜的維生素C含量。

■過度烹調甜菜恐降低營養成份

《紐時》指出生食甜菜可能更好,報導引述米歇爾斯,指出甜菜含有豐富的飲食硝酸鹽(dietary nitrate),這種氮化合物和降低血壓等一系列健康好處有關,甜菜也富含甜菜紅素(betalains),是甜菜呈現深紅色的主因,同時也含有抗氧化、抗癌、抗發炎及保護肝臟的特性,另外甜菜也含有類黃酮。

米希爾斯說,過度烹調、尤其是水煮甜菜,可能就不會獲得上述這麼多好處,研究顯示水煮可能會降低維生素C、葉酸、類黃酮及甜菜紅素含量。

■烹煮番茄讓茄紅素更好吸收

番茄富含超級抗氧化物茄紅素,茄紅素被認為能降低部分癌症及包括中風在內等心血管疾病風險,美國康乃爾大學(Cornell University)食品科學教授劉瑞海(Dr. Rui Hai Liu)表示,烹煮產生的熱能會改變茄紅素的形式,讓人體更易於吸收。2015年的一項研究發現,蒸煮尤其能提升番茄的抗氧化能力,另外2010年的研究發現微波也有效果。

劉瑞海指出,雖然如同其他蔬菜,烹煮會降低番茄的維生素C含量,但是烹調番茄仍是值得的,因為我們能輕易從柑橘類水果、草莓及甜椒等蔬果獲取微生素C。